Почему мы разучились дышать правильно?
Дыхание — базовая функция организма, которую мы выполняем автоматически. Казалось бы, что тут сложного? Однако современный образ жизни нарушает естественные паттерны дыхания.
Причины нарушения дыхания: - Хронический стресс — заставляет дышать поверхностно - Сидячий образ жизни — ограничивает движение диафрагмы - Неправильная осанка — сжимает грудную клетку - Тесная одежда — особенно пояса и утягивающее бельё - Привычка втягивать живот
Анатомия дыхания: что такое диафрагма?
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Это главная дыхательная мышца.
Как происходит вдох: 1. Диафрагма сокращается и опускается 2. Объём грудной клетки увеличивается 3. Давление в лёгких падает 4. Воздух устремляется внутрь
Как происходит выдох: 1. Диафрагма расслабляется и поднимается 2. Объём грудной клетки уменьшается 3. Воздух выходит из лёгких
При правильном дыхании на вдохе живот слегка выпячивается (диафрагма давит на органы брюшной полости), а на выдохе — втягивается.
Признаки неправильного дыхания
Поверхностное дыхание
При поверхностном дыхании работает только верхняя часть лёгких. Диафрагма практически не двигается. Признаки: - При дыхании поднимаются плечи - Живот неподвижен - Частота дыхания — более 16 вдохов в минуту - Ощущение нехватки воздуха
Дыхание ртом
Нос предназначен для дыхания, рот — для еды и речи. При дыхании ртом: - Воздух не согревается и не увлажняется - Нет фильтрации - Нарушается газообмен
Напряжение в шее и плечах
При неправильном дыхании вспомогательные мышцы (шеи и плеч) берут на себя функции диафрагмы. Они постоянно напряжены, что приводит к: - Головным болям - Болям в шее и плечах - Ощущению усталости
Последствия неправильного дыхания
Хронический стресс
Поверхностное дыхание активирует симпатическую нервную систему — ту, что отвечает за реакцию «бей или беги». Организм находится в постоянном стрессе, даже когда реальной угрозы нет.
Проблемы с пищеварением
Диафрагма массирует органы брюшной полости при дыхании. Если она не двигается — страдает пищеварение: - Замедляется перистальтика - Нарушается отток желчи - Ухудшается кровоснабжение органов
Головные боли
Напряжённые мышцы шеи и плеч — частая причина головных болей напряжения. Плюс хроническое недостаточное насыщение мозга кислородом.
Боли в спине
Диафрагма связана с поясничным отделом позвоночника. Её спазм может вызывать или усугублять боли в пояснице.
Диафрагмальные техники в физиотерапии
В нашем центре используются специальные техники работы с диафрагмой:
Мягкотканевая мобилизация
Мягкие мануальные техники, направленные на расслабление диафрагмы и окружающих тканей. Специалист работает с: - Самой диафрагмой - Рёберными дугами - Мышцами живота - Связками
Релиз диафрагмы
Специфическая техника, при которой руки специалиста располагаются под рёберной дугой. Мягкое давление помогает диафрагме расслабиться и восстановить нормальную подвижность.
Работа с дыханием
После мануального воздействия важно закрепить результат правильным дыханием. Пациент учится использовать диафрагму осознанно.
Простые упражнения для дома
Диафрагмальное дыхание (базовое)
- Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот
- Вдохните через нос так, чтобы живот поднялся (рука на животе поднимается)
- Грудь при этом должна оставаться неподвижной
- Выдохните медленно через рот
- Повторите 10-15 раз
Дыхание с задержкой (4-7-8)
- Вдох через нос на 4 счёта
- Задержка дыхания на 7 счётов
- Медленный выдох через рот на 8 счётов
- Повторите 3-4 цикла
Это упражнение особенно полезно перед сном или в стрессовых ситуациях.
Дыхание в живот стоя
- Встаньте прямо, руки на животе
- На вдохе расширьте живот во все стороны (не только вперёд)
- На выдохе мягко подтяните живот
- Практикуйте 5 минут в день
Когда нужна помощь специалиста?
Обратитесь к специалисту, если: - Есть хроническая одышка без явных причин - Постоянное напряжение в грудной клетке - Невозможно сделать глубокий вдох - Панические атаки - Хроническая боль в спине или шее
Заключение
Правильное дыхание — основа здоровья. Если вы замечаете признаки нарушенного дыхания, не игнорируйте их.
Запишитесь на консультацию в центр Vitalize. Наш специалист оценит состояние вашей диафрагмы и научит дышать правильно.